Что такое метаболизм

«Все знают, что метаболизм — это обмен веществ, — комментирует нутрициолог Наталия Крохалева. — Но не все понимают, что такое «обмен веществ».

Человек в течение дня получает энергию (ккал) с пищей и тратит ее. Около 70% энергии приходится на поддержание жизненных функций организма — это энергозатраты в состоянии покоя. Остальное тратится на физическую активность: около 15% — на повседневную деятельность и, вопреки представлению многих, лишь около 5% — на занятия спортом. Еще около 10% энергии уходит на переваривание пищи и запасание питательных веществ. Общий расход энергии и есть метаболизм».

«От правильного обмена веществ зависит и здоровье, и красота, — добавляет Павел Ивакин, врач-диетолог, сотрудник научного отдела НПК «Био-Веста». — Состояние кожи, внутренних органов, энергия организма, жизненный тонус — все это напрямую связано с уровнем метаболизма.

Если обмен веществ и энергообмен в организме происходят на нормальном, адекватном уровне, то все будет отлично. А если метаболизм снижен, то кожа потускнеет и обвиснет, жизненный тонус упадет, и в целом внешне женщина будет выглядеть старше своих лет. Что еще важно, с пониженным уровнем метаболизма худеть будет сложнее».

Как обмен веществ влияет на похудение и фигуру

«Существует мнение, что «медленный» метаболизм мешает худеть, а «быстрый» — наоборот, позволяет быть стройным, что бы человек ни делал, — рассказывает Наталия Крохалева. — «Скорость» метаболизма характеризует количество затрачиваемой энергии в сутки. Таким образом, чем больше калорий требуется организму, тем «быстрее» метаболизм. Значит, у человека с большим весом метаболизм будет «быстрым», так как в сутки ему требуется много калорий на нужды организма, а тренированному человеку, с одной стороны, нужно много энергии на поддержку развитых мышц, но, с другой стороны, его метаболизм адаптируется к нагрузкам и «замедляется», делая многие процессы организма экономичными.

Выходит, проблема не в том, как ускорить метаболизм в организме женщины после 35-ти. Не нужно «ускорять» метаболизм, поскольку не он определяет нас. Это наш образ жизни и наши пищевые привычки отражаются на метаболизме».

На заметку! Некоторые исследования подтверждают, что скорость метаболизма в основном зависит от образа жизни.

Так, в 2021-м году было опубликовано исследование с участием более 6 тысяч человек из 29 стран в возрасте от 8 месяцев и до 95 лет. Оно продемонстрировало, что общий расход энергии с поправкой на массу тела быстро увеличивается у детей до года, плавно снижается к 20 годам и остается более-менее стабильным до 60 лет, а затем вновь снижается.

Предполагается, что в пожилом возрасте имеет место снижение метаболической активности органов и естественное снижение мышечной массы — саркопения. Изменение массы тела в более молодом возрасте происходит в основном ввиду особенностей образа жизни и питания (за исключением случаев серьезных заболеваний).

Что происходит с метаболизмом у женщин после 35 лет

«Снижение метаболизма закономерно происходит с возрастом, — объясняет врач-диетолог Павел Ивакин. — У каждого свой возрастной порог снижения интенсивности обмена веществ, но примерно после 30–35 лет основная масса женщин переступает через него. Также и некоторые заболевания могут снижать уровень метаболизма. Например, снижение функции щитовидной железы — гипотиреоз».

Важно! Как поясняет Павел Ивакин, незаметное глазу, но существенное для организма снижение метаболизма связано с дефицитами витаминов и минералов. Их количество неизбежно уменьшается в рационе питания, когда человек, снижая вес, выходит на урезанное по калориям питание.

Поэтому поддержка витаминно-минеральными комплексами обязательна, хотя и она не решит всех проблем. Ведь водорастворимые витамины (группы В) производятся по большой части непосредственно в кишечнике, а потому здоровая микрофлора кишечника имеет большое значение.

Как наладить обмен веществ в организме у женщин после 35

Как улучшить метаболизм в организме женщины после 35 лет? Вот что советуют наши эксперты.

Нормализуйте питание

Как разогнать метаболизм для похудения после 35? «Забудьте о «раскрутке» метаболизма, — отвечает Наталия Крохалева. — Вместо этого подумайте о здоровом и сбалансированном по всем пищевым группам питании. Создайте оптимальный дефицит калорий, подходящий именно вам, без экстремальных диет.

Например, средиземноморский стиль питания и система «Гарвардской тарелки» помогут вам узнать больше о здоровом питании. Помните, что не существует продуктов или диеты для «ускорения» метаболизма!».

На заметку! Как ускорить обмен веществ в организме женщины после 35? Включите в свой рацион эти полезные продукты, которые составляют основу средиземноморского рациона:

• обилие сезонных фруктов и овощей;
• цельное зерно;
• орехи и бобовые;
• оливковое масло как основной источник жира;
• сыр и йогурт, употребляемые ежедневно;
• рыба и птица, которые едят несколько раз в неделю;
• красное мясо, потребляемое нечасто и в небольших количествах;
• свежие фрукты на десерт, а сладости, содержащие добавленный сахар или мед, употребляются всего несколько раз в неделю.

Будьте активными

Вопрос о том, как ускорить метаболизм и сбросить лишний вес после 35, тесно связан с активностью человека. Сидячий образ жизни может не только вызывать проблемы со здоровьем, но и замедлять обмен веществ.

«Увеличивайте активность, причем как бытовую, так и тренировочную, — рекомендует Наталия Крохалева. — Выбирайте любой вид активности, какой вам по душе. Главное — регулярность занятий. Физическая активность не только повышает суточный расход энергии, но и имеет ряд дополнительных преимуществ для здоровья, в частности, снижает риски неинфекционных заболеваний».

В продолжение разговора о том, как улучшить метаболизм для похудения женщин в 35, Павел Ивакин рассказывает: «Мышцы — самая большая метаболическая система. Когда говорят об активной клеточной массе организма (клетках с самым активным метаболизмом), то на 90% подразумевают мышцы. Так что поддерживать мышечную массу доступными тренировками — значит поддерживать метаболизм.

В то же время важна и умственная активность, ведь мозг — самый метаболически активный орган: он использует от 10 до 20% всей энергии тела, с учетом того, что его вес составляет всего около 2%».

Как запустить процесс похудения после 35? Включите в тренировки аэробные и силовые упражнения:

Аэробная активность. Необходимо как минимум 30 минут умеренной физической активности каждый день. К аэробным упражнениям умеренной интенсивности относят быструю ходьбу, езду на велосипеде, плавание.

Силовые тренировки. Выполняйте силовые упражнения для всех основных групп мышц как минимум два раза в неделю.

Высыпайтесь

Говоря о том, как разогнать метаболизм для похудения после 35 женщине, нельзя не упомянуть о полноценном сне. По словам Павла Ивакина, нужно создать условия для здорового сна, поскольку глубокий сон в правильное время помогает снижать вес.

Действительно, многие исследования показали, что недостаток сна обычно приводит к нарушению обмена веществ. Плохое качество сна связано с повышенным окислительным стрессом, непереносимостью глюкозы и резистентностью к инсулину. Кроме того, недостаток сна может нарушить биологические ритмы организма, что приведет к набору веса.

Поэтому ответ на вопрос, как увеличить метаболизм в организме женщины после 35, связан, в том числе, и со сном: старайтесь спать не менее 8 часов в сутки.

Коротко о главном! Как разогнать метаболизм для похудения после 35 женщине в домашних условиях? Комплексный подход включает:

• здоровое питание с обилием витаминов и минералов,

• физические нагрузки,

• здоровый сон.

Отвечая на вопрос о том, как нормализовать обмен веществ в организме у женщин после 35, Павел Ивакин добавляет, что очень важна и микрофлора кишечника: «Она тоже прямо участвует в метаболизме, выделяя некоторые химические вещества. Например, около 10% энергии, используемой организмом, принадлежат летучей жирной кислоте — бутирату. А производится бутират в основном бактериями здоровой микрофлоры в кишечнике. Более того, этими бактериями производится не только бутират, но еще и много других метаболически активных молекул.

Ученые и врачи сейчас начали говорить о том, что неудачи при снижении веса очень часто связаны с дисбактериозом. А что нужно для того, чтобы поддерживать здоровье микрофлоры? Наличие в рационе клетчатки, кисломолочных и ферментированных продуктов, а также пробиотиков — жидких и бифидосодержащих».

Упражнения для разгона метаболизма

Как запустить метаболизм для похудения и ускорить обмен веществ после 35 лет в домашних условиях? Это можно сделать с помощью упражнений.

«Если имеется ожирение, то лучше начать с дыхательных упражнений, — уверена Надежда Ромашева, основатель студии красоты и здоровья «TENSEGRITY», кинезиолог-массажист, косметик-эстетист, фитнес-нутрициолог, преподаватель анатомии и физиологии. — Именно кислород помогает расщеплять жир в нашем теле на двуокись углерода (углекислый газ) и воду. Эти продукты распада мы выдыхаем, а не выводим с потом».

На заметку! Большое клиническое исследование 2018-го года показало, что дыхательные упражнения, например, техника «дыхание диафрагмой», действительно ускоряют обмен веществ. Упражнение можно выполнять лежа, сидя или стоя.

1. Положите ладони на живот (на область ниже ребер).
2, Сделайте вдох животом, чувствуя, как он раздувается, посчитайте до восьми и медленно выдыхайте, сдувая живот, также на восемь счетов.
3. Посчитайте до четырех и начните все заново.

Достаточно 10 минут таких дыхательных упражнений в день, чтобы улучшить свой обмен веществ.

«Если у человека нет обострения заболеваний опорно-двигательного аппарата, то нужно включить в тренировку обычную ходьбу от 10 000 шагов в сутки, — продолжает Надежда Ромашева. — Именно шаг включает в работу основные группы мышц и, в отличие от бега, не дает высокой нагрузки на коленные суставы при ударе стопы о землю. Если человек пенсионного возраста, то можно отдать предпочтение скандинавской ходьбе.

Во всех этих случаях ведущая роль отдается технике выполнения упражнений: если их делать неправильно, то можно навредить себе. Выполнять упражнения правильно можно только в том случае, когда паттерн дыхания и шага не нарушен, поэтому предварительно нужно проконсультироваться с кинезиологом».

Отвечая на вопрос о том, как ускорить метаболизм после 35, Надежда Ромашева советует выполнять следующие упражнения для восстановления правильного паттерна дыхания и шага:

Упражнение 1

Исходное положение: сидя на стуле.

Возьмите свернутую в 2 раза одноразовую простыню, накиньте ее на грудную клетку под молочными железами.

Сделайте глубокий ровный вдох через нос и такой же выдох.

Во время выдоха ваши руки должны стягивать концы простыни до окончания выдоха.

Зафиксируйте такое положение простыни.

На следующем вдохе дождитесь максимального напряжения и резко отпустите концы простыни.

Повторите несколько раз.

Упражнение 2

Исходное положение: лежа на спине, руки на симфизе (располагается с передней стороны тазового дна, выше наружных половых органов), ноги вместе.

На вдохе сожмите ноги максимально вместе, не сгибая колен и не поднимая таз.

Мышцы таза втяните в себя.

Зафиксируйте положение на 3 секунды.

На выдохе расслабьтесь.

Обратите внимание: приведение ног и втягивание мышц таза должны производиться во время вдоха, а не после или до.

Упражнение 3

Исходное положение: лежа на спине, руки перекрещены на груди, ноги согнуты в коленях, сведены вместе.

На вдохе ноги максимально сожмите вместе, не поднимая таз.

Мышцы таза втяните в себя.

Зафиксируйте положение на 3 секунды.

На выдохе сократите прямые мышцы живота.

Упражнение 4 (правильный паттерн шага)

Первый шаг:

Левая нога вперед — правая рука вперед — голова ротирована в сторону левой ноги -– небольшое скручивание в грудо-поясничном переходе.

Второй шаг:

Правая нога вперед -– левая рука вперед — голова ротирована в сторону правой ноги -– небольшое скручивание в грудо-поясничном переходе.

Мы рассмотрели, как разогнать метаболизм для похудения после 35 лет женщине.

Юлия Даль, Источник: «Живи!»
https://www.jv.ru/news/kak-uskorit-metabolizm-v-organizme-zensiny-posle-35-let