Что такое правило «30:30:30»

Впервые эта методика была предложена американским писателем и тренером по тайм-менеджменту Тимоти Ферриссом в книге «Совершенное тело за 4 часа». Но настоящую популярность обрела благодаря известному биологу Гарри Брэку. Он рассказал о ней в социальных сетях, после чего она быстро стала вирусной.

Эксперт утверждал, что правило «30:30:30» не только помогает сбросить вес, но и получить контроль над уровнем инсулина и сахара в крови, а значит, и над своим здоровьем.

В чем суть методики

Каждая цифра в правиле «30:30:30» имеет свое значение:

Первые «30» означают, что в течение получаса после пробуждения у вас должен быть полноценный завтрак. Какой именно — указывает следующее значение.

Вторые «30» предписывают употреблять на завтрак 30 г белка. При этом в приеме пище могут содержаться также здоровые жиры и углеводы, но количество белка не должно быть меньше 30 г.

Третьи «30» указывают, что после завтрака должна быть 30-минутная кардиотренировка умеренной интенсивности. Любая активность, которая заставляет сердце биться чаще, но не более 135 ударов в минуту.

Что говорят исследования

«Существует множество научных доказательств того, что употребление большего количества белка, особенно на завтрак, может помочь снизить общую калорийность рациона в течение дня, поскольку помогает нам дольше чувствовать себя сытыми, — рассказывает диетолог Джостен Фиш. — Некоторые исследования также показали, что люди, в меню которых больше белка при одинаковом количестве калорий, худеют быстрее тех, у кого содержание протеинов в пище меньше».

«К тому же, достаточная порция белка на завтрак может помочь стабилизировать уровень сахара в крови и предупредить развитие инсулинорезистентности (состояние, при котором организм теряет чувствительность к инсулину, что со временем приводит к нарушению липидного, белкового и углеводного обмена)», — добавляет диетолог и кардиолог Мишель Рутенштейн.

«Потребляя на завтрак 30 г белка в течение 30 минут после пробуждения люди могут ускорить метаболизм и обеспечить организм необходимыми питательными веществами», — добавляет Джостен Фиш.

В свою очередь регулярные кардиотренировки укрепляют здоровье, помогают бороться с лишним весом и дают хороший заряд энергии. Специалисты American Council on Exercise отмечают, что каждый раз, когда частота сердечных сокращений (ЧСС) у вас превышает ЧСС в состоянии покоя, вы тренируете сердечно-сосудистую систему и помогаете ей оставаться здоровой.

Как ввести правило в свой распорядок дня

Популярная методика не требует от человека кардинальных изменений в образе жизни. Ее легко введут в свой распорядок те, кто работает с утра или может позволить себе отдыхать до обеда.

Шаг первый: проснитесь пораньше

Чтобы утро было добрым и бодрым, заведите будильник пораньше, чтобы проснуться в хорошем настроении и подготовиться к завтраку и тренировке. Накануне вечером постарайтесь лечь не поздно, а на ужин выберите легкие закуски, чтобы не спугнуть утренний аппетит.

Шаг второй: съешьте на завтрак 30 г белка

В течение 30 минут после пробуждения съешьте завтрак. В зависимости от наличия времени, его можно готовить с утра или накануне вечером. Это может быть:

Омлет из трех яиц с сыром;

Протеиновый коктейль;

Греческий йогурт с орехами и семенами льна

Порция творога с фруктами

Цельнозерновой хлеб с ореховым маслом и сыром + 1 яйцо

Порция киноа с тофу, яйцом, фасолью или сыром.

«Некоторые люди воспринимает указание «30 г белка» буквально, — комментирует Светлана Битт, эксперт по психокоррекции избыточного веса. — Сначала читают в интернете, что такое белок и останавливаются на куриной грудке, потому что повсюду ее советуют. Потом взвешивают себе на завтрак просто 30 г куриного мяса».

Считайте правильно! Посмотрите количество белка в 100 г продукта и определите нужную порцию. Например, в стакане йогурта (200 мл) около 12 г белка. Чтобы получить недостающие 18 г белка дополните йогурт 27 г семян льна (15 г белка, так как в 100 г продукта 18,3 г белка) и съешьте вприкуску 50 г арахиса (13 г белка, так как в 100 г орехов 26 г белка).

Шаг третий: отправляйтесь на тренировку

В зависимости от личных предпочтений вы можете выбрать 30 минут:

прогулки по окрестностям (если уходите на работу, можно выйти из транспорта на пару остановок раньше или дальше припарковать машину);

неспешной ходьбы или бега трусцой на беговой дорожке;

танцев под зажигательную музыку;

занятия на эллиптическом тренажере или степпере;

плавания в бассейне или открытом водоеме.

Поможет ли методика похудеть: мнение экспертов

«Никаких особых открытий в этом методе нет, — рассказывает Павел Ивакин, врач-диетолог, сотрудник научного отдела НПК «Био-Веста». — Это новая подача всем известных истин в красивом виде. Но методика может подойти тем, кто хочет снизить вес, особо не «заморачиваясь». Их правило будет организовывать и направлять».

При практике этого метода можно столкнуться с определенными трудностями. «Например, однообразный завтрак может надоесть, — предупреждает эксперт Светлана Битт. — К тому же, если не следить за рационом в целом, существует вероятность недополучить важные нутриенты из пищи или набрать лишний вес из-за превышения суточной калорийности рациона».

«Любое питание должно содержать полный набор питательных веществ, — уточняет Наталья Лазуренко, врач-диетолог, эндокринолог, нутрициолог, терапевт, озонотерапевт, IV-терапевт. — Белки, жиры и углеводы являются основными базовыми макроэлементами, необходимыми для правильного функционирования всего организма.

Белки не только являются строительным материалом для клеток, но и способствуют насыщению, что помогает контролировать аппетит. Жиры необходимы для адекватной работы каждой клетки и усвоения определенных витаминов. А углеводы являются основным источником энергии».

«Привычка вставать пораньше — полезная, но под силу не всем, — продолжает Светлана Битт. — А физическая нагрузка по утрам — отличное начало дня, даже без учета первых двух пунктов правила».

Кому не подходит правило «30:30:30»

«Правило не стоит применять людям, серьезно занимающимся снижением веса — с индивидуально подобранной диетой, режимом дня и интенсивностью физических нагрузок, — предупреждает Павел Ивакин. — У них и так все намного эффективнее. А людям с тяжелыми хроническими заболеваниями, прежде чем пробовать методику, лучше посоветоваться с врачом».

Не подойдет правило и тем, кто склонен зацикливаться на снижении веса. «Некоторые приверженцы метода могут элементарно проспать, расстроиться и, как следствие, получить пищевой срыв, а значит поставить под угрозу снижение веса в целом», — предупреждает Светлана Битт.

А вы знали? «Эффективному похудению может препятствовать дисбиоз кишечника, — рассказывает Павел Ивакин. — Когда в кишечнике много условно-патогенной микрофлоры, она за счет своей метаболической активности может замедлять снижение веса. Поэтому нужно заботиться о здоровье микрофлоры. Для этого использовать бифидосодержащие пробиотики в жидкой форме и регулярно употреблять ферментированные продукты — например, квашеную капусту (через месяц от начала заквашивания)».

Выводы

«Каждый организм индивидуален, поэтому нужно выбирать ту методику похудения, которая соответствует именно вашим потребностям, здоровью и эмоциональной готовности», — подводит итог Наталья Лазуренко.

Если правило «30:30:30» подходит вам и легко вписывается в ваше расписание, это отличный способ укрепить здоровье и выработать новые здоровые привычки. Однако не ждите, что оно само по себе поможет похудеть — придется пересмотреть суточную калорийность рациона и внести необходимые изменения.

Другие эффективные способы стать стройнее — перейти на правильное питание и регулярно заниматься спортом.

Источник: Телеканал «Живи!»
https://www.jv.ru/news/pravilo-pohudenia-303030-pravda-li-s-nim-mozno-sbrosit-ves